Les multiples bienfaits insoupçonnés du sommeil

Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes de nos jours.

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.

Ce n’est pas un hasard si l’OMS décrit le sommeil comme un « besoin humain de base ».

Aux Etats-Unis, les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies disent des troubles du sommeil qu’ils sont « une épidémie de santé publique ».

Les problèmes de sommeil, aussi graves que l’obésité ou la grippe ?

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.

A titre de comparaison, 15% des adultes français sont concernés par l’obésité.

Les deux principaux troubles du sommeil comprennent l’insomnie chronique, qui touche 16% de la population française, et les apnées du sommeil (5% des adultes).

Quand on cherche à être efficace et à se développer efficacement autant sur le plan mental et physique :

On doit prendre en compte la qualité de ses heures de sommeil. C’est quasi aussi important que l’entraînement physique même et l’alimentation.

Être un Super AsiatiqueZ, ca passe avant tout par un sommeil réparateur pour être plus performant et efficace.

On dors en moyenne plus de 6h à 8H, c’est ce qui permet de se régénérer et de pouvoir commencer une nouvelle journée en étant en forme.

Avoir un sommeil de qualité apporte de nombreux bienfaits sur le plan physique et psychologique.

Un manque de sommeil aura de grosse répercutions négatives sur nos performances physiques mais aussi intellectuelle et émotionnelle.

Tu l’as probablement déjà remarqué, c’est lorsqu’on a passé une sale nuit à la veille qu’on a l’impression d’être plus enclin à suivre une alimentation malsaine, à s’entraîner beaucoup moins bien, à se blesser davantage , à avoir une baisse de motivation, des problèmes de concentration et d’humeur…

Physiquement aussi, on semble plus fatigué, moins joyeux et en mauvaise forme, on es donc moins attirant ! (ou attirante)

C’est la raison pour laquelle il faut prendre en compte et classer le sommeil au même niveau que l’activité physique et l’alimentation. C’est-à-dire une priorité.

A long terme, un sommeil de mauvaise qualité va engendrer de plus en plus de problème au niveau santé et psychique.

Le sommeil serait une perte de temps dans notre société, surtout au travail..

Pour beaucoup, être fatigué ou avoir sommeil est synonyme de paresse.

Cette inaction en matière de politique de santé publique peut s’expliquer, selon le neuroscientifique, par l’association stigmatisante que nous avons créée entre sommeil et paresse.

Nous voulons toujours paraître occupés et ne pouvons pas, socialement, montrer un quelconque signe qui serait assimilé à de la fainéantise ou de la faiblesse.

Personne ne dirait à propos d’un bébé endormi: “Quel bébé paresseux!”

Le sommeil est primordial pour un bébé, mais cette notion est vite abandonnée lorsque nous grandissons.

L’humain est la seule espèce qui se prive délibérément de sommeil sans raison apparente.

Que s’est-il passé au cours des soixante-quinze dernières années?

En 1942, note Matthew Walker un scientifique en Neuroscience, moins de 8% de la population dormaient six heures ou moins par nuit.

En 2017, c’est le cas d’une personne sur deux.

Les raisons de cette évolution régissent certains aspects de nos modes de vie, font partie intégrante de notre quotidien.

Il s’agit notamment de l’accélération du temps, on en a moins pour profiter de ses proches ou se divertir, donc on grappille sur celui qui devrait être dédié au sommeil et de l’injonction à la productivité, qui mène au cocktail explosif anxiété-alcool-caféïne-distraction technologique (portable/ écrans) , tous ennemis du sommeil.

Nous allons voir plus bas de l’article qu’avec justement un sommeil de qualité , on augmente considérablement notre productivité et notre temps.

Le manque de sommeil tue !

En dehors de ce cas extrême, aucun décès directement lié à une privation de sommeil n’a jamais été recensé chez l’être humain (indirectement si, notamment par accident de la route et c’est très fréquent).

Les adultes de plus de 45 ans dormant moins de six heures par nuit augmentent leurs risques de subir une crise cardiaque ou un AVC de 200% par rapport à ceux dont les nuits durent sept ou huit heures.

Sans sommeil, peu d’énergie et des maladies ce qui peut engendrer des risques aux quotidiens, tels que davantage de chance de se blesser aux quotidiens. Les gens font de plus en plus d’erreurs, on le voit notamment sur les tâches du quotidien de la vie de tous les jours, et même au travail.

Outre l’impact sur les performances actuelles et sur l’humeur, le manque de sommeil à aussi de nombreux effets sur le plan physique.

Tous le système cardiovasculaire est malmené, avec des variations de la pression artérielle et du rythme cardiaque.

Quand on dort, les fréquences cardiaques et artérielle diminuent grâce à une cascade d’hormones libérées la nuit et à l’immobilité.

Lorsque le sommeil est morcelé ou quand il vient à manquer, cela provoque assez vite une hypertension d’abord nocturne, puis diurne. Ce qui augmente inévitablement le risque de maladies cardiovasculaires.

Cela induit aussi des modifications hormonales qui jouent sur le poids et l’appétit. Les gens ont plus faim, métabolisent moins bien les aliments et prennent du poids.

Le sommeil est un moment privilégié que l’organisme emploie pour reconstituer ses réserves en glycogène (forme de stockage du sucre).

Si l’on ne dort pas la nuit, on augmente la consommation de glucose, ce qui nécessite la sécrétion d’insuline et donc favorise l’apparition d’un prédiabète.

De plus, la nuit, nous arrêtons de produire les hormones de l’appétit au profit d’hormones de la satiété. Si on casse ce système, cela conduit à l’augmentation de l’appétit nocturne.

Des travaux scientifiques menés auprès d’enfants ont ainsi montré que ceux qui dormaient le moins étaient plus souvent en surpoids.

La privation de sommeil altère les réactions immunitaires de défense contre les infections

Sur le plan immunitaire, le sommeil joue également un rôle primordial.

Un phénomène mis en évidence par une étude qui a comparé le temps nécessaire pour fabriquer des anticorps suite à une vaccination chez des plus ou moins gros dormeurs.

Une privation d’une seule nuit augmente le taux de cortisol (hormone notamment impliquée dans le métabolisme), de sucres, de globules blancs dans le sang. On parle alors de stress aigu.

Mais lorsque la privation devient chronique, le corps n’arrive plus à suivre et les défenses immunitaires s’effondrent. Avec pour conséquence, une moins bonne capacité à éliminer les cellules cancéreuses que nous produisons habituellement chaque jour.

Malgré les incroyables facultés d’adaptation du corps humain, il est certain que nous ne pourrions pas survivre bien longtemps sans dormir.

Le sommeil est un passage obligé, très coûteux en termes de sécurité. C’est évident que nous n’aurions pas hérité cela de l’évolution si ce n’était pas vital.

Consolidation de la mémoire, préparation à faire face à des menaces, régulation émotionnelle, meilleure créativité… De nombreuses fonctions du sommeil et des rêves continuent d’être explorées et découvertes chaque année.

Il y a quelques années seulement, les chercheurs auraient découvert que des canaux particuliers s’ouvrent dans notre cerveau quand on dort. Ils permettent d’évacuer un certain nombre de toxines du cerveau. Et ils s’ouvrent également quand on fait du sport.

Autant de bonnes raisons de préserver son sommeil, les spécialistes recommandent un minimum de 7 heures par nuit.

Dormir est une fonction vitale. Ce n’est donc pas pour rien que nous y consacrons environ un tiers de notre temps.

En 1983, des chercheurs de l’université de Chicago ont réalisé une expérience sur des rats.

Ils les ont placés sur une plateforme circulaire placée sur de l’eau (les rats ont peur de l’eau). Dès que les animaux s’endormaient, les disques se mettaient à tourner pour les réveiller. Au bout de quelques jours, les rats ont commencé à perdre du poids et des ulcères sont apparus sur leur pelage.

En trois semaines tout au plus, tous les animaux sont morts. Plus vite que si on les avait privés de nourriture.

Stress augmenté et manque de sommeil

Considéré comme étant le mal du siècle, le stress n’est pourtant pas une chose mauvaise pour le corps en réalité.

Au contraire, c’est une réaction naturelle du corps qui nous permet de faire face à une situation menaçante.

Le corps libère alors des hormones du stress dont l’adrénaline et le cortisol. L’organisme est en alerte et sous tension.

Il répond alors plus vite. Mais il devient problématique lorsque la situation de stress se prolonge dans le temps, ce qui est le cas dans le milieu du travail et une vie stressante négative permanente, entraînant des effets néfastes sur la santé.

Le phénomène se manifeste par des symptôme physiques (douleurs, troubles du sommeil…), émotionnels (angoisse, tristesse…), intellectuels (difficultés de concentration, oublis…) et comportementaux (isolement social, comportements agressifs et violents…).

Selon les chiffres de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 22% des salariés européens se disent souffrir de stress au travail.

L’environnement socio-économique de l’entreprise impose souvent des exigences de plus en plus grandes auxquelles les salariés doivent répondre.

L’entreprise devient un lieu où « tout se passe comme si […], on devient un super homme où l’on est plus qu’un cerveau, et où l’on a plus de corps. On oublie son corps complètement. Les gens oublient de dormir et le sommeil n’est plus important. Ils sont en quelque sorte sous l’effet d’un anesthésiant.

Le stress agit donc sur différentes fonctions physiologiques qui maintiennent en éveil.

Des difficultés d’endormissement associées à une dette de sommeil non réparateur entraînent une insomnie aiguë qui évolue vers des insomnies chroniques.

Booster sa condition physique en dormant

Le sommeil est considéré par les chercheurs en science du sport comme primordiale pour une performance optimale mais aussi pour le processus de récupération physiologique et psychologique.

Suite à une privation totale ou partielle de sommeil, plusieurs études rapportent une diminution de la performance.

De plus, ces études rapportent que le manque de sommeil augmente les symptômes de la fatigue (diminution des stocks de glycogène, dommages musculaires, douleurs…). Enfin notons qu’un sommeil de faible quantité peut accroître la probabilité de se blesser.

Au vue des conséquences que peut avoir un sommeil altéré sur la performance mais aussi sur l’intégrité physique.

Lorsque nous sommes plus fatigués, nous sommes moins attentifs et moins coordonné, et une faute d’inattention peut conduire à une blessure. Ainsi, le risque de blessure est accru. Le sommeil permet également de récupérer au niveau articulaire et musculaire.

C’est la nuit que les mécanismes de régénération des cartilages ou autres tissus se mettent en place, et si ce processus est perturbé, l’entraînement est vécu comme une surcharge par le corps, avec les risques que cela implique. Bien dormir permet de récupérer pleinement et d’augmenter ses chances de progression.

A l’inverse, des nuits trop courtes tirent les performances vers le bas, et tes performances stagneront. Sache que des différences sont déjà observées après 2h de sommeil en moins.

C’est également pendant la nuit que les muscles vont croître (libération des hormones de croissance durant le sommeil!)

Gagner jusqu’à 2H dans sa journée ! Décupler sa productivité !

Qui dit sommeil de qualité, dit aussi gain en productivité et efficacité aux quotidiens.

Ainsi de cette façon, nous somme beaucoup plus productif, plus rapide et plus efficace, du coup on exécute nos tâches beaucoup plus vite que lorsqu’on manque de sommeil.

Nos idées sont beaucoup plus clair et nos mouvements beaucoup plus fluide et dynamique.

On pense souvent à tord que le sommeil est une perte de temps, alors qu’au contraire, en privilégiant un sommeil de qualité, on fait moins d’erreur est on es largement beaucoup plus efficace que si on néglige nos nuits de sommeil. On a une meilleure concentration également.

Les troubles de sommeil coûtent 63 milliards de dollars en perte de productivité aux entreprises américaines aux Etats-Unis.

Selon l’étude Sleep And Health: How Longterm Deprivation Is Affecting Our Well-Being, les personnes qui ont un mauvais sommeil sont globalement moins productives.

En France 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.

Les employés travaillent plus lentement et moins efficacement quand ils dorment mal.

Les pertes de productivité associées à la fatigue sont estimées à 1 967 $ par employé par an aux Etats-Unis. De plus, le présentéisme associé aux personnes qui souffrent d’insomnies équivaut à 8 jours de travail perdu par an.

Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil.

Impact sur notre efficacité

On perd également en efficacité au niveau intellectuelle, comme la mémoire réduite, baisse de la concentration, baisse d’humeur, perte de motivation donc…

Le sommeil n’est pas uniquement utile à la mémoire, la concentration et la récupération. Il est aussi clé dans les phénomènes d’apprentissage. La manque de sommeil réduit l’engagement, l’innovation et au final l’efficacité des gens.

Les insomnies sont liées à la fois à la dépression et à l’anxiété. Lorsque les gens souffrent d’insomnies, ils sont 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété.

Gagner du muscle et avoir un corps plus résistant, plus endurant et plus efficace en dormant mieux !

C’est lors de la phase de sommeil que notre corps régénère de efforts de la journée, notamment de notre entraînement. Il serait alors contre productif de s’entraîner comme un fou furieux et de négligé le sommeil.

C’est comme chercher à faire des courses en voiture et ne jamais penser à faire le plein ou l’entretient.

Résultat? La voiture tombera en panne au bout d’un moment.

C’est exactement la même chose avec le corps. Sans sommeil, pas de muscle, pas de corps renforcé. C’est jeter tout les fruits de ses entraînements dans le vent.

En résumé et pour faire simple, cela signifie simplement que notre corps utilise le temps de sommeil pour réparer et rajeunir tous les tissus de notre corps, y compris les tissus musculaires (donc tes muscles).

C’est pendant le sommeil que le corps est capable de restaurer les organes, les os et les tissus, de reconstituer les cellules immunitaires, et de faire circuler l’hormone de croissance.

Ce qui veut dire sans sommeil suffisant, votre temps passé en salle ou à l’entraînement ne sera pas maximisé.

En dormant mieux et plus longtemps, ton corps sera en mesure de mener à bien les cycles de réparation et de récupération nécessaires à la croissance musculaire.

Le manque de sommeil peut, au contraire, ralentir tes performances voir te faire régresser.

Lorsque tu t’entraînes , tu créer des micro-lésions cellulaires qui doivent être réparées afin de renforcer et de développer du tissu musculaire.

Pendant le sommeil, l’hormone de croissance est produite et la synthèse des protéines a lieu.

Afin de développer une masse musculaire (également appelée hypertrophie), ton corps doit synthétiser des protéines plus rapidement qu’il ne décompose les protéines dans le muscle.

Après avoir absorbé les nutriments nécessaires, ton corps commence à synthétiser des protéines pour réparer et développer les tissus musculaires.

Donc pas de sommeil, pas de muscle !

En résumé

Les avantages qu’on retrouve lors d’un sommeil de qualité à long terme :

✔️ Booster nos capacités cérébrales (concentration, mémorisation, …)
✔️ Améliore notre humeur, notre motivation et notre volonté
✔️ Gagner jusqu’à 2h dans la journée en étant plus productif et efficace aux quotidiens
✔️ Booste nos performances physiques
✔️ Réduit considérablement nos mauvaises habitudes (addictions, grignotages…)
✔️ Permet de gagner davantage de muscle
✔️ Permet aussi de se blesser moins
✔️ Améliore et régénère le système immunitaire (protection contre les infections)
✔️ Permet de garder un équilibre alimentaire et d’éviter les envies de gourmandises
✔️ Réduit le stress au quotidien

Chaque détail compte, tu sais ce qu’il te reste à faire.