Pourquoi tu dois stopper les ” abdos” pour un ventre plat et des abdos solides

Ce que nous allons voir dans cet article, c’est quels sont les meilleurs exercices pour travailler ses abdos, les erreurs à éviter, le pourquoi du comment, et pourquoi la plupart n’arrivent pas à perdre du bide ou à avoir les abdos tracés avec les exercices traditionnels.

Au programme:
1- Qu’est-ce que le gainage?
2- Les multiples bienfaits du gainage
3- Quels muscles concernés
4- La différence entre le gainage statique et dynamique
5- Bien exécuter le gainage et les abdominaux
6- Pour quoi il faut ABSOLUMENT arrêter les crunchs (ou en limiter)
7- Bonus
9- Ma conclusion

Qu’est-ce que le gainage?

Il s’agit d’un exercice isométrique connu et réputé pour renforcer le transverse (muscle profond des abdos qui se situe juste en dessous des tablettes, non visible à l’œil nu) et la sangle abdominale globale.

Ceci travaille également plusieurs muscles en simultanés. Cet exercice peut se faire en statique (immobile) ou en dynamique (en mouvement).

Le gainage reste avant tout un exercice basique primordial à maîtriser et à appliquer pour rester en forme et prévenir des blessures du dos notamment.

Les multiples bienfaits du gainage

Il y a de nombreux bienfaits apportés grâce aux exercices de gainage.

Bien évidemment SEULEMENT dans le cas où l’on exécute correctement l’exercice, sinon on ne pourras pas bénéficier des multiples effets bénéfiques du gainage.

Je vais te lister des avantages de pratiquer de manières régulière et proprement cet exercice. Il s’agit ici de bienfaits en statique ou en dynamique.

– Muscle les abdos
– Rends le ventre plat et affine la silhouette
– Efficace contre la prévention des blessures
– Renforce le dos, en particulier le bas du dos
– Efficace pour prévenir et atténuer les douleurs au dos
– Améliore la posture globale
– Aucun risque par rapport aux exercices d’abdominaux classiques (crunchs)
– Booste le métabolisme de base
– Protège la colonne vertébrale et les articulations
– Développe l’équilibre et la souplesse
– Brûle des calories
– Améliore les performances physiques grâce à une meilleure tonicité musculaire (meilleure transmission des forces / moins de perte d’énergie). Exemple: Optimise la foulée lors de la course à pied
– Très bon pour le moral et antistress
– Nécessite aucun matériel et peut se faire n’importe où n’importe qund
– Maintien des organes internes

Quels muscles concernés

En particulier les muscles profonds des abdominaux, le transverse qui se situe juste en dessous du grand droit de l’abdomen (les fameux 6 packs). Il fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il s’agit donc d’un muscle profond qui n’est pas visible à l’œil nu.

Faire du gainage permet également de renforcer le bas du corps, muscle les bras et sollicite légèrement les jambes et les épaules. Tout dépend de quel type de gainage et dans quelle position dans laquelle tu es.

Il faut savoir qu’a lui seul en exercice suffit de se faire une bonne silhouette et de rester en forme. C’est pour quoi j’insiste énormément sur le fait de faire un gainage de qualité et pas de façon bâclé.

La différence entre le gainage statique et dynamique

Le gainage statique : C’est quand tu es en position immobile et que tu maintiens ta position sur une certaine durée.

Le gainage dynamique : C’est quand tu es en position de maintien comme la planche par exemple mais que tu exécutes certains mouvements en même temps. Donc de cette manière tu bénéficie de nombreux avantages par rapport aux gainages statiques.

C’est pour quoi être en dynamique est bien plus efficace que le statique. Bien que le gainage en mouvement reste plus difficile que la position en statique.

Bien exécuter le gainage et les abdominaux

Quelques règles s’imposent pour exécuter de manière propre et correcte afin de bénéficier au maximum des nombreux bienfaits du gainage et surtout éviter les blessures à long terme, car oui, si tu exécutes mal les exercices abdominaux ou le gainage, tu risques plus tard, d’avoir certains soucis de santé (très grave à long terme).

Alors pour éviter les effets néfastes d’une mal exécution et de profiter un maximum des effets bénéfiques de cet exercice fondamental, je vais te donner les règles à respecter pour pratiquer le gainage correctement. Bien que cela n’est pas évident, mais avec l’entraînement sa va venir.

Règle N° 1 : Toujours maintenir le dos droit
Ne pas cambrer le dos, ne pas trop relever les fesses, ni trop creuser le dos. Juste maintenir un dos droit. Si ta aucune sensation au niveau des abdos, c’est probablement que tu lèves trop les fesses. Et si tu cambres ou creuses trop le dos, à long terme tu vas te détruire le dos. Bref, rester droit.

Règle N° 2 : Contracter et focaliser sa concentration sur les abdos
Lors de l’exécution d’abdos ou de gainage, il faut toujours essayer de rentrer au mieux son ventre et de le maintenir contracté. De cette manière tu vas mieux solliciter tes muscles pour des résultats plus rapide et surtout éviter la blessure.

Règle N° 3 : Respirer
Quand on n’a pas l’habitude de faire du sport ou d’exécuter le gainage ou les abdos, on a souvent tendance à rester en apnée.

Très grosse erreur, car de cette manière tu perds en performance.

Ton corps et tes muscles ont besoin d’oxygène pendant l’effort afin de s’alimenter, c’est pour quoi lors du maintien du gainage tu dois essayer au mieux de bien respirer pendant toute la durée de l’exercice. Ne restes surtout pas en apnée.

Ne pas respirer, c’est comme rouler avec une voiture sans essence. Alors penser à bien respirer pour alimenter ses paumons, muscles, organes, cœur.

Règle N° 4 : Alignement tête, épaules, colonne, bassin, les fesses
Lors de l’exercice de la planche par exemple toujours maintenir un bon alignement de ton axe, c’est à dire tête droite (regarder en direction du sol et non devant soi), épaule droite, dos droit, bassin et fesse contractée. Il faut que cet axe d’alignement reste toujours droit.

Règle N° 5 : Ressentir et contracter le périnée
Dernière règle et probablement la moins évidente, la moins connu et la plus difficile.

C’est de ressentir et contracter le périnée lors d’un exercice de gainage ou abdominaux.

Il n’est pas facile de faire ceci mais sa viendra avec l’entrainement. Le fait de contracter le périnée cela permet dans un premier temps de renforcer celui-ci et d’éviter de nuire à celui-ci.

Car oui, le fait de faire des abdos comme les crunchs par exemple, à long terme cela est très néfaste pour le périnée c’est pour quoi cette règle est importante pour rester en forme et bonne santé en tout point.

Pour quoi il faut ABSOLUMENT arrêter les crunchs (ou en limiter)

Dans un milieu où on mise tout sur l’apparence physique au détriment de la santé on a souvent tendance à croire et penser sur le fait d’avoir un beau 6 packs est signe de bonne santé. Ce n’est pas tout à fait vrai, ce n’est pas toujours le cas.

Tu peux très bien avoir un ventre plat sans 6 packs est être en meilleur forme qu’une personne avec les 6 packs.

Les exercices qu’il faut limiter ou éviter absolument ce sont les exercices comme les crunchs où tu appliques une certaine pression au niveau des abdos et une flexion avant du dos. De cette manière et à long terme, tu peux te blesser au niveau de la nuque/cervicale, le dos, les organes internes de l’estomac peuvent également en subir les conséquences, et bien plus encore.

Cet exercice n’est absolument pas recommandé, car souvent mal exécuté par manque de connaissance et comporte trop de risques de dommages par rapport aux bénéfices.

Les effets néfastes sont:
– Risque de descente d’organe
– Fuite urinaire
– Augmente la pression au niveau du périnée et du transverse
– Distension du transverse
– Hernie inguinale
– Raccourcissement du grand droit (les 6 packs)
– Diminution du tonus du transverse (gainage moins efficace)
– Pression au niveau des disques intervertébraux (écrasement du dos)

Voilà pour quoi je te déconseille de faire des exercices type relevés de buste, crunch sit-up, car une majorité exécute très mal les mouvements, d’autant plus que ces exercices sont souvent faits dans un cadre de performance au détriment de la qualité des mouvements et de la santé. Il faut alors limiter ces exercices au maximum si tu recherche l’efficacité.

Bien évidemment, cela te concerne pas si tu respectes toutes les règles et un protocole d’un mouvement propre. Mais faut l’avouer, c’est assez rare de voir des personnes respecter à la lettre l’exécution d’un mouvement…

Travailler le bas du corps pour brûler le gras au maximum

Pour multiplier tes chances d’avoir des abdos solides et visible, travaille les jambes !

Les muscles des jambes ainsi que la partie basse du corps comme le fessier est le plus grand groupe de muscles de ton corps !

Plus tu vas muscler tes jambes, plus tu vas déployer d’énergie pour pouvoir les bouger.

Car plus gros muscle = grosse consommation d’énergie.

Cela signifie qu’a chaque mouvement, que ce soit en marchant ou en courant, tu vas automatiquement brûler plus de calorie.

Contrairement aux idées reçues, le squat n’est pas mauvais pour les genoux.

En réalité, s’il est exécuté correctement, il renforce les muscles qui, à l’avant et à l’arrière des cuisses, soutiennent le genou.

Travailler les muscles autour des articulations et, plus précisément, les ligaments, évite les élongations et les déchirures.

Étant donné que les muscles brûlent plus de calories que la graisse, développer ta musculature peut contribuer à améliorer ta condition physique.

Il existe deux bonnes façons de se muscler: le squat et les fentes.

Du coup, si tu cherches à perdre de la gras, opte également pour muscler le bas du corps. Cela va avoir un impact le gras de ton ventre.

Sans oublier d’avoir une alimentation adaptée pour garder la ligne.

Les multiples effets anabolisantes du travail des jambes qui t’ aiderons à prendre du muscle et à brûler du gras tel qu’un boost de la testostérone, hormone de croissance etc .

Ne néglige pas les jambes !

Ma conclusion
Comme tu peux constater il y a pas mal d’information concernant les abdominaux et le gainage.

Car c’est des muscles fonctionnels importants pour les gestes de la vie de tous les jours. Et l’erreur commune c’est de vouloir frimer avec les abdominaux mais il faut aussi se rappeler l’utilité de ces muscles et l’importance d’une bonne exécution des exercices pour renforcer les abdominaux.

Bien évidemment il n’est pas évident de respecter toutes les règles d’un bon mouvement. L’essentiel est de prendre conscience de toute les informations que je t’ai donné. Maintenant tu sais que le gainage à une grande importance pour ta progression et affiner une bonne silhouette !

Chaque détail compte. Tu sais ce qu’il te reste à faire.